男人想要练出六块腹肌，不需要去健身房，只需要掌握这几个原理，在家就能练出六块腹肌。
原理一、低体脂率是关键。
男人想要六块腹肌，一味的进行腹肌训练是不行的，你的体脂率也要足够低，才能避免脂肪覆盖住肌肉线条。
如果你的体脂率超过15%，那么一周要安排3-4次有氧运动控制体脂，可以选择慢跑、跳绳、开合跳、打球等方式。
如果你的体脂率超过20%，意味着身材肥胖，那么除了安排有氧运动刷脂外，还需要进行饮食管理，选择轻加工、天然食物，来降低热量摄入，才能有效降低体脂率，为腹肌线条的凸显创造条件。
原理二、腹肌需要进行全方位锻炼
腹肌是由多个小肌群组成的，单一的进行卷腹训练，无法全方位锻炼腹部肌群，我们需要选择不同的练腹动作，才能锻炼整个腹部肌群，比如腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，并循序渐进提升训练强度，才能刺激肌肉的生长，高效的练出巧克力般的腹肌。
而体脂率在标准水平以下的人，要选择不同的动作充分锻炼整个腹肌，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，才能快速练出腹肌线条。
原理三、劳逸结合很重要
腹肌不需要每天锻炼，保持练一休一的方式即可，训练后肌肉纤维处于撕裂状态，需要48小时进行修复，隔天训练一次的效率会比每天锻炼的效率更好。
下面分享一组全方位的练腹动图，保持隔天训练一次的频率，2个月就练出迷人的腹肌线条。
动作1、仰卧脚踏车
动作要领：
平躺，双手放耳侧，双腿屈膝抬起（约90度），背部贴地。模仿骑自行车动作：右肘向左膝靠近，同时伸直左腿；左右交替进行。全程保持下背部贴地，避免借力摆动。每侧15-20次，进行2-3组。动作2、仰卧盘腿卷腹
动作要领：
平躺屈膝状态，一条腿抬起，脚踝搭在另一条腿的膝盖上的位置。收缩腹部，肩胛骨离地，缓慢下落还原，避免颈部用力，保持下背部始终贴地。左右各10次为一组，进行2组。动作3、俄罗斯转体
动作要领：
坐姿，双腿屈膝抬起（可离地或轻触地面），身体后倾约30度。双手合十或持轻重量（如水瓶），向身体两侧旋转。转动时核心收紧，避免用惯性甩动。左右各10次为一组，进行4组。动作4、仰卧抬腿卷腹
动作要领：
平躺，双腿伸直并拢，然后向空中抬起。先缓慢卷腹上半身，保持身体平衡，使肩胛骨离地。下落时控制速度，让上半身回到平躺状态。动作进行12-15次，重复3组。动作5、坐姿抬腿两侧画圈
动作要领：
坐姿状态，身体后仰，手臂支撑在身体两侧，双腿伸直抬起约30-45度，双腿并拢，顺时针/逆时针画半圈（类似“风车”动作），幅度尽量大。控制动作连贯性，避免腰部代偿。每侧10-15圈为1组，进行2组。